哈佛30年随访揭示：每周运动150分钟大幅降低死亡风险

哈佛30年随访揭示：

如何运动降低死亡风险

近期，不少运动过量相关资讯进入视野。不论是冲上热搜的“跳操2小时致肌肉溶解”；还是广州一例因要搬家运动量大增之后肌肉酸痛乏力多处不适就医；或15岁女生军训后“酱油尿”，都是突然增大运动量或者长时间高强度或过量运动，引发横纹肌溶解症。即横纹肌细胞溶解破裂，导致肌红蛋白、肌酸激酶等物质进入血液循环，进而引起紊乱及脏器功能损伤，严重可致急性肾功能衰竭等并发症。

与专业人员相比，普通人因为缺乏训练知识，运动强度取决于状态是否兴奋以及当天的时间安排，通常也没有完善的训练计划，并不注意也不擅长关注运动时自己的身体状况，确实很容易出现运动过量。

规律运动当然是健康生活的组成部分，那么了解运动量在什么范围内更科学就显得十分重要。

如何自检运动有无过量呢？

这里先奉上介绍图。

不久前发表在 Circulation 杂志上的一项对超过10万名参与者进行了30年随访的研究结果也值得了解和参考。Dong Hoon Lee等人研究发现每周进行2-4倍于目前《美国人身体活动指南第2版（2018）》推荐量的中度或高强度体力活动，能显著降低成年人死亡率。也就是每周进行约150-300分钟/周的剧烈强度运动（Vigorous Physical Activity, VPA） 或300-600分钟/周的中度运动（Moderate Physical Activity, MPA），或两者结合，都可以显著降低死亡率。从数据来看，降低的比例在20%至30%之间。

研究以代谢当量评估体力活动强度，中度活动被定义为＜6METs的活动，包括步行、健美操、举重等低强度运动；剧烈活动则定义为≥6METs活动，包括跑步、游泳、骑自行车等。

文章使用了2个大型前瞻性队列研究，在30年随访期间，对参与者报告的业余体力活动进行了多达15次重复测量，以研究长期VPA和MPA与全因死亡率和死因别死亡率之间的关联。这10万位研究对象通过专业人员提供的随访研究问卷报告和记录运动情况。问卷两年更新一次，内容包括健康信息、临床诊断的疾病、家庭病史和个人习惯（如吸烟和饮酒以及锻炼频率）的问题。此外还研究了体力活动强度与死亡率之间的关联。

参与者的平均年龄和BMI分别为66和26kg/m2，大多数为白种人，女性比例是63%。在30年的随访中，共收集了47596例死亡。

与没有长期VPA的参与者相比，每周进行75到149分钟VPA的参与者全因死亡率降低19%，CVD死亡率降低31%，非CVD死亡率降低15%；而每周进行150到299分钟VPA（指南推荐时长的2到4倍）的参与者死亡率能随时长增加进一步降低，全因死亡率降低约21%到23%，CVD死亡率降低27%到33%，非CVD死亡率降低19%。之后更高水平的长期VPA就不再能降低死亡率了，通过限制性立方样条模型也显示长期坚持VPA的负相关趋势在较高的范围内趋于平稳。

每周MPA和VPA时长与全因死亡率的关系

(1988-2018年HPFS和NHS的汇总结果)

MPA方面结果也比较类似，与没有长期MPA的参与者相比，每周进行150到299分钟MPA的参与者全因死亡率、CVD死亡率、非CVD死亡率均有大幅下降。提升到每周300至599分钟范围内，还能进一步降低。

在联合分析长期VPA与MPA对死亡率的影响时发现，在长期MPA不足（＜150分钟/周）的人群中，VPA与全因死亡率之间存在强的负相关，而在运动量达到指南里MPA时间建议的人群中，则显示出较弱的负相关（如下图）。

规律VPA和MPA与全因和病因特异性死亡率的联合关联

(1988-2018年HPFS和NHS的汇总结果)

综合两项大型前瞻性队列研究结果分析，观察到死亡率接近最低的人群是报告长期休闲时间VPA约150~300min/周或长时间休闲时间MPA约300~600min/周的人群，以及将两者等效组合的人群。

总的来说，计划好运动量十分重要，规律执行不可陡增，避免运动过量，运动后应当身心舒畅，而不是酸痛萎靡、食欲不振，无精打采需要摊好些天才能恢复。总量上最好也不要超过推荐最低运动量的四倍，否则非但不能进一步获益还有运动过量的风险。

转自：“科研腔”微信公众号

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