压力是青年成长的动力。
2018年3月，Nature Biotechnology刊发了一篇题为Evidence for a mental health crisis in graduate education的文章，作者团队采用经临床验证的量表对两千多名研究生综合调查后发现，研究生患抑郁症和焦虑症的可能性比一般人群高六倍。
学习从来就不是一件轻松的事情，研究生阶段尤其如此。这个阶段的学习不再是通常意义上的上课考试，而是多了一份主动性、探索性和不确定性。同时，研究生往往都处于成年早期，亲密与孤独是这一阶段的重要议题，亲密感发展的好坏将直接影响一生的幸福。学习尚且不易，关系困扰还时不时来找碴，这让研究生阶段的学习平添了一丝道阻且长的无奈。正是基于此，我想谈谈研究生学习期间的压力问题。希望这篇小文能够帮助大家在面对未来可能的压力和困难时，多一份理性和从容。
换个角度看问题
提起压力，人们总会认为它是有害的。但压力曲线告诉我们，压力并不总是有害的。压力太小的时候，人会感觉无聊、疲惫、挫折和不满，这并不是好的生活状态。压力处在最高活动区时，可以激发人的创造力，给人带来满足感和成就感。只有当压力进入过高压力区时，才会对身心健康产生危害。
在日常生活中，不同的人应对压力的能力往往是不一样的。例如，在实验室共同完成一项任务时，刚入学的科研小白会觉得压力山大，隔壁师兄却显得云淡风轻。从这个角度来说，不同人的压力曲线是不一样的。由于经历、学识的限制，科研小白的压力曲线可能是一张脆弱的小弓，而科研“大牛”的曲线则像一把强韧的大弓。同一个任务可能正处在“大牛”的最高活动区，但已经进入了小白的过高压力区。
值得庆幸的是，人的压力曲线是可以变化的。一般来说，人在一次次触碰自己的压力顶点，不断突破自我时，小弓是能够快速成长为大弓的。在研究生学习阶段，很多人都需要承担科研项目，经历很多的不确定性。这个过程虽然痛苦，但也提供了触碰压力顶点的机会，非常利于大家在增加学识、能力、经验的同时，增强自身的抗压能力。所以，当面对未知的急难险重任务时，我们可以试着不再苦着脸喊“臣妾做不到”，相反，我们可以在内心窃喜：触碰顶点的机会来了，小弓就要长成大弓了。
平衡工作生活
研究生学习期间，时间紧任务重。怎样在有限的时间内创造更多的成果呢？大家很自然会想道：挤压生活时间、延长工作时间。于是，白加黑、“5+2”成为常态。甚至有些人还认为working longer就等于working better。事实却是，非自愿的长时间工作，会逐渐将人的工作生活平衡打破，给人造成压力和损耗，无益于身心健康。
有科学研究表明，工作生活保持平衡的人，无论是焦虑还是抑郁，都显著低于工作生活无法保持平衡的人。因此，广大研究生在面对紧张的学习和科研任务时，一定要努力保持工作生活平衡，对此我给出如下建议。
01必要的休息
首先要保障足够的休息时间。现在的年轻人习惯晚睡，熬夜赶论文、加班处理数据是研究生们的常态。必要的休息对人的身心健康非常重要。因此，首先建议大家通过做时间饼图的方式找出自己一天的时间都用在了哪些地方。一般来说，如果真的有大项任务需要加班，我们可以优先从使用手机等版块挤时间，而不要随意侵占自己的休息时间。
其次是休息方式可以灵活。日常生活中，我们往往会将休息和睡眠视作同义词。睡眠当然是一种很好的休息方式，但对脑力劳动者而言，最常见的情形是大脑皮层极度兴奋，而身体却处于低兴奋状态。对待这类疲劳，除睡眠之外，还有一种更灵活的休息方式能够有效帮助舒缓神经，那就是小憩。小憩的时间不需要很长，10～15分钟足矣。在这段时间，建议你什么都不要做，就是纯粹地发发呆，让大脑放空，从而使精神得到放松。小憩其实是和自己平静相处的一种方式。我们在小憩时，最好能尝试将注意力放在呼吸、身体的感受上，尝试专注于当下，并对经验保持开放和觉察的能力。类似的方法还有不少，这些方法类似于健身馆内的经典训练项目，只不过锻炼的是大脑，而不是肌肉。
02高沉浸感的爱好
虽说休息很重要，但我们在日常生活中可能会遇到这样的困扰：你只是身体离开了实验室，心和脑子却没离开过。所以，你躺在床上依然会感到焦虑而睡不着，在电影院里仍在操心实验数据而无心看电影。因为太过投入，我们会很难把注意力从学习和工作中及时抽离出来，这加速了我们的耗竭感。
为此，建议在学习工作之余发展一两个属于自己的爱好。爱好要足够有趣，可以让人完全沉浸其中，爱好本身并不太难，是人所能掌控的。拼乐高、做烘焙、玩摄影等都是很好的爱好。其实爱好是什么并不重要，重要的是要有爱好，并且发自内心喜欢它。积极心理学中有一个概念叫“心流”，它指的是一种全神贯注、物我两忘的状态，身处其中的人会感受到宁静、充实和满足。如果说脑力劳动是在损耗我们的电量，那高沉浸感的爱好就是在帮助我们充电。
03适当的体育锻炼
运动对人的身心健康非常重要。有研究发现，在每个月心情不佳的时长上，运动人群比不运动人群少1.49天，减少比例达到43.2%。在抑郁症患者群体中，经常运动的抑郁症患者平均每个月抑郁的天数比不运动的要少3.75天，减少比例为34.5%。
值得庆幸的是，能为身心健康带来如此巨大好处的体育运动，并不需要耗费我们太多的时间。研究者发现，每次运动30～60分钟、每周3～5次的频率就能有效降低心理压力。当运动持续90分钟以上，对心理健康的益处就微乎其微。一旦超过3个小时，甚至还会对心理健康产生负面影响。所以，要想收获一份好心情，每周只需花费120～360分钟来运动即可。
研究生阶段的学习是一场马拉松，而非短跑。保持工作生活平衡，巧用长劲，是对抗长期压力的法宝之一。
寻求社会支持
社会支持本质上是人与人之间的联结。在社会支持与压力的关系研究中，学界有两种不同的观点。一种观点认为，社会支持是生活事件与压力感受之间的中介变量之一。社会支持对个体的压力知觉起缓冲作用，这被称为社会支持的缓冲效应模型。另一种观点认为，社会支持是一种潜在的维护个体良好身心状态的有利资源。不论个体是否处于压力状态，社会支持作用都是稳定的、持续存在的，这被称为社会支持的主效果模型。它独立于压力，直接有益于个体的心理健康。从这两种观点中我们可以肯定一点，那就是社会支持是维持心理健康的重要资源。
不过，受文化因素的影响，很多人在遭遇困难时往往不愿意向他人寻求社会支持。因为这和社会期许不符，或是认为向他人求助是软弱的表现。这些误区在高知识群体中尤为普遍。
正所谓“一个好汉三个帮”。无论是谁，都应该积极拓展自己的社会资源，建立完备的社会支持系统，并且在必要的时候主动向外寻求支持和帮助。另外，社会支持和我们平时所说的社交网络不同。社会支持更多体现在精神层面。好的社会支持系统主要集中在被理解、被尊重、被支持的主观体验上，而不仅仅局限于物质层面的帮助。目前社会上流行的以物质交换为前提、交际味浓郁的社交圈子，其实并不能纳入我们的社会支持系统。俗话说“酒肉朋友不如言语知己”，说的也是这个意思。
一般来说，我们可以用手绘同心圆的方式来直观展示自己的社会支持系统。它可以被理解成以自我为中心的若干个同心圆。最靠近中心位置的，是对我们最重要的人，譬如父母、爱人等；其次是与自己关系密切、彼此信任的亲密好友，譬如亲戚、好朋友等；再往外是有过接触的朋友；最外层则是那些接触不多、不太熟悉的人。
为我们所熟悉、亲近的人，又被称为强关系，他们为我们提供社会支持是很容易理解的。但其实，和我们不熟悉的人，也即弱关系，也能为我们提供社会支持。生活中最典型的来自弱关系的社会支持就是心理咨询。一般来说，来访者和心理咨询师几近陌生，但心理咨询师可以用专业知识为来访者提供帮助。所以，我们在生活中不要忽视不熟悉的人所能带来的支持。很多社会调查也发现，强关系对情感类问题帮助更大，而弱关系对现实类问题帮助更大。
人与人之间的交往都是双向的，这也决定了社会支持从来都不是单向的。平时在与他人的互动中，应多一分善意、多一分支持，日后在我们需要的时候，别人也会回报给我们意想不到的支持和力量。中国有句古话叫“爱出者爱返，福往者福来”，这在构建社会支持系统时非常适用。
压力是青年成长的动力。研究生阶段正处在不断学习、提升能力的关键期，难免会遇到各种困难，会承受各种各样的压力。请大家记住，在与压力同行的路上，有家人、有朋友、有师长。大家携手同行，未来之路必然越走越开阔。
转自：中国研究生
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